Patientinformation om sömnstörningar

Det är mycket vanligt med sömnproblem. Svårigheter med sömnen beror vanligen på stress men kan även bero på ångest, nedstämdhet och kroppsliga besvär. Det finns tre huvudfaktorer som påverkar sömnen:

  1. Hur länge vi har varit vakna sedan föregående sömnperiod
  2. Dygnsrytmen och vår inre biologiska klocka
  3. Stress och aktiveringsnivån.

Dålig sömn påverkar oftast det vakna tillståndet och det är vanligt att känna trötthet, irritation, nedstämdhet och värk i kroppen samt koncentrationssvårigheter. Sömnproblem leder ofta till oro och ökad stress, som i sin tur försvårar sömnen, det blir en ond cirkel. Sömnbehovet minskar med åren: vuxna sover 6–9 timmar per dygn men det finns stora variationer. När vi blir äldre har vi ett mindre sömnbehov och en ytligare sömn. Kvinnor kan märka denna förändring ganska plötsligt i samband med klimakteriet. Det är också vanligt med variationer över dygnet, en del av oss är morgonmänniskor, andra är kvällsmänniskor.

Fakta om sömnläkemedel: sömnmedicin ska bara användas under en kort period och vid tillfälliga besvär. Medlen botar inte men kan ge lindring när sömnlösheten är som värst. Sömnmedel påverkar hjärnans funktion. Det finns inget idealiskt sömnmedel och alla sömnmedel har biverkningar. Studier visar att sömnmediciner har mycket begränsad verkan, särskilt hos äldre. Med sömnmedicin sover man i genomsnitt 20 minuter längre per natt och slipper ett uppvaknande varannan natt. Detta gäller vid några veckors behandling och den önskvärda effekten av sömnmedel minskar vid längre tids användning. Vanliga biverkningar är dagtrötthet, glömska, yrsel, förvirring och risk att falla. Det finns dessutom risk för svårigheter att avsluta sömnmedelsbehandlingen. Om du har du ätit sömnmedel under månader eller år kan det vara svårt att sluta direkt. Medicineringen trappas vanligen ner under 2–3 veckor genom att dosen halveras varje vecka. Om du bara tar en tablett kan du pröva med att dela den i två ungefär lika stora delar och ta halva tabletten.

Olika slags mediciner: Z-preparat (Zopiklon och Zolpidem) är beroendeframkallande och bara tänkta för kortvarigt bruk. Mirtazapin är en rogivande medicin som också är lite stämningshöjande, den fungerar bäst i låg dos. Propavan fungerar bäst att ta vid behov, den är inte beroendeframkallande. Melatonin är sömnhormon, det finns redan i kroppen men man kan tillföra mer i tablettform. Melatonin ingår inte i högkostnadsskyddet för läkemedel utan man måste betala det själv.

För att få lite bättre koll på sin sömn och sovvanor kan man föra sömndagbok. Där kan man skriva när man lägger sig och går upp, om man tar någon tupplur på dagtid samt hur man tycker nattsömnen har varit. Detta underlättar för en själv att förstå vilka vanor som är önskvärda.

Tips inför att man ska sova:

  • Gå igenom morgondagen tidigt på kvällen.
  • Gör en avslappningsövning.
  • Dra ner på belysningen en eller ett par timmar innan det är dags att sova.
  • Varva ned med en lugn aktivitet, till exempel dricka te (koffeinfritt) och läsa.
  • Lägg god tid på förberedelser som till exempel att borsta tänderna, byta om, dra ner rullgardin, ta av överkast och vädra. Gör en sak i taget.

Tips för en god natts sömn:

  • Sov inte på dagen. Det försvårar insomnandet på kvällen. Tidigare förlorad nattsömn tas igen genom att kroppen anpassar sömnstadierna så att kroppen ändå får den viktigaste sömnen
  • Undvik aktiviteter som att titta på TV, läsa, surfa och äta i sängen. Det ska vara en plats för att sova i.
  • Kan du inte somna inom cirka 30 minuter, gå upp en stund! Sängen ska förknippas med sömn. Kan du inte sova är det bättre att gå upp en stund och göra något lagom tråkigt och vilsamt, cirka 10 minuter är lagom.
  • Undvik skärmar som TV, dator och mobiltelefon en timme innan sänggående. Ljuset från skärmarna gör att hjärnan blir mer vaken och det blir då svårare att koppla av och sova.
  • Ha regelbundna tider när du går upp och när du lägger dig, även på lediga dagar. Varva ner innan du ska lägga dig och skapa en rutin för sänggående.
  • Undvik uppiggande mat och dryck (alkohol, nikotin och koffein) innan du lägger dig. Undvik även stora måltider sent på kvällen.
  • Motionera regelbundet, det har en positiv inverkan på sömnen, men undvik att motionera 3 timmar innan du ska sova, kroppen behöver hinna gå ner i varv.
  • Ha det svalt, mörkt och tyst i sovrummet. Det är också viktigt med en bekväm säng, kudde och täcke.
  • Ha en avslappnad inställning när du lägger dig och tänk ”somnar jag så somnar jag”.

Myter om sömn

  • Jag måste sova mer i natt för att ta igen den sömn jag förlorade igår. Fel. Du behöver inte sova fler timmar eftersom sömnen blir effektivare efter en natt med lite sömn.
  • Om jag inte får sova ordentligt kan jag inte fungera i morgon. Fel. Studier visar att vi presterar bra även efter ett par nätter med dålig sömn.

Stress är en vanlig orsak till att sova dåligt. Därför är det också viktigt att arbeta mot stress om du har sömnsvårigheter. Vi behöver balans mellan aktivitet och återhämtning i vardagen. Fundera över vad som är återhämtning och avkoppling för dig och planera sedan in några av dessa återhämtningsaktiviteter varje dag. Tillåt dig själv att få vila mellan olika aktiviteter. Det är bra att regelbundet ha någon form av nedvarvning, till exempel andningsövningar eller något annat som passar dig.

Just nu ser vi i Västmanland över vår förskrivning av insomningstabletter av preparat som innehåller zopiklon eller zolpidem (exempelvis Imovane och Stilnoct) då dessa är beroendeframkallande läkemedel.

Vi hjälper gärna till om man behöver råd om hur man går tillväga om man vill sluta. Det är inte farligt att sluta på egen hand med sömnmedel och man kan sluta tvärt. Man får räkna med att det tar några veckor innan den naturliga sömnrutinen är återställd.

Du kan läsa mer om sömn på 1177.se, i broschyren Sov gott från Region Västmanland eller kontakta Hälsocenter för ytterligare hjälp.